Las avellanas, al igual que otros frutos secos, son una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes para nuestro organismo. Bajo su cáscara se esconde un sabor dulce y tostado, suave y ligeramente graso, que las hace muy apreciadas en la gastronomía.
Origen y cultivo
Aunque originarias de China, las avellanas se encuentran en todo el arco mediterráneo. Para su crecimiento, necesitan un clima templado y algo húmedo. España es un importante productor de avellanas, con cosechas destacadas en Asturias, Valencia y Cataluña. En particular, la avellana de Reus en Tarragona cuenta con denominación de origen.
Consumo y preparación
La Federación Española del Corazón recomienda su consumo. Si bien se pueden comer crudas, lo más habitual es encontrarlas tostadas. El proceso de tostado potencia su sabor y las hace más fáciles de digerir. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un tostado a temperaturas excesivamente elevadas puede alterar la calidad de las grasas.
En la cocina, las avellanas tostadas aportan un toque crujiente a las ensaladas, pudiendo ser añadidas enteras, troceadas o trituradas con aceite para elaborar aliños. Combinan especialmente bien con hojas amargas como la rúcula o las endibias, así como con quesos suaves o intensos no demasiado secos.
Composición nutricional y calorías
Las avellanas pueden resultar calóricas debido a su riqueza en grasas (aproximadamente un 65%), pero estas grasas son mayoritariamente saludables. Entre ellas predominan las monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, similar al presente en el aceite de oliva, y también contienen grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico.
Un tentempié de 15 a 20 avellanas (unos 20 gramos) aporta alrededor de 130 calorías. Una ración de 30 gramos proporciona el 67% de la vitamina E diaria recomendada.
Propiedades y beneficios para la salud
Riqueza en antioxidantes
Las avellanas destacan por su contenido en vitamina E y otros fitonutrientes como los fitoesteroles (especialmente betasitosterol) y protoantocianidinas, que actúan como potentes antioxidantes, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres y contribuyendo a la prevención del envejecimiento celular.
Aporte de minerales
Son una buena fuente de minerales esenciales para el organismo, como calcio, fósforo y magnesio, fundamentales para el crecimiento y el mantenimiento de huesos y dientes. También aportan manganeso.
Salud cardiovascular
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en las avellanas tienen un efecto cardioprotector, ayudando a mantener un equilibrio saludable de los niveles de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo). La arginina, un aminoácido presente en sus proteínas, contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. La vitamina E y los fitoesteroles ayudan a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Recomendables en etapas específicas
- Embarazo y lactancia: Aportan significativas cantidades de ácido fólico, esencial para el desarrollo del sistema nervioso del feto.
- Crecimiento infantil: Su perfil nutricional las hace ideales para niños en edad de crecimiento.
- Sobreesfuerzo físico o mental: Su riqueza energética las convierte en un excelente recurso para deportistas, estudiantes y trabajadores con alta demanda física o mental.
- Estrés: Las vitaminas y minerales que contienen ayudan al equilibrio del sistema nervioso.
Otros beneficios
- Estreñimiento: Su alto contenido en fibra vegetal contribuye a regular el tránsito intestinal.
- Hipercolesterolemia: Los ácidos grasos presentes ayudan a elevar el colesterol HDL y reducir el LDL.
- Hipertensión arterial: Su bajo contenido en sodio y adecuado aporte de potasio son beneficiosos para mantener la tensión arterial controlada.
- Protección de dientes y huesos: La riqueza en minerales ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Prevención del cáncer: El betasitosterol y la vitamina E tienen propiedades anticancerígenas.
- Anemia: Su aporte de hierro y folatos las hace recomendables en casos de anemia.
- Diabetes: Su bajo contenido en hidratos de carbono de absorción lenta y abundante fibra las hace aptas para diabéticos.
- Parásitos intestinales: Poseen propiedades vermífugas, especialmente el aceite de avellana obtenido por presión en frío.
Las avellanas en la gastronomía
Variedades y características
Las avellanas nacionales, como la avellana de Reus, gozan de un reconocido prestigio. Se dividen en dos grupos principales: las negretas, de gran tamaño, y las comunes, de tamaño variable. Las avellanas tiernas, recolectadas a finales de verano, presentan un sabor dulce y refrescante muy diferente al de los frutos secos.
Conservación y preparación
Las avellanas con cáscara se conservan bien fuera de la nevera, en un recipiente cerrado y lejos de la humedad, la luz y el calor. Las avellanas crudas peladas es mejor comprarlas en pequeñas cantidades y guardarlas en un tarro de vidrio bien tapado. Las tostadas y peladas deben consumirse preferiblemente aquellas con un tostado moderado para preservar la calidad de las grasas.
Pueden tostarse al horno o freírse en aceite de oliva. Un buen punto de tueste se reconoce por un color dorado y un aroma agradable, evitando tonos oscuros que indicarían amargor.
Usos culinarios
- Ensaladas y aliños: Aportan textura crujiente y se pueden usar para crear vinagretas.
- Combinaciones: Maridan bien con hojas amargas, quesos, frutas como manzanas, peras o naranjas, y verduras como patatas, puerros o espárragos.
- Salsas: Son un ingrediente clave en salsas como la dukkah (egipcia) y la romesco (catalana).
- Postres: Son la pareja ideal del chocolate, utilizadas en turrones, mazapanes, helados y cremas.
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Elaboración de pastas y cremas
Las avellanas pueden trocearse a cuchillo, molerse en un molinillo o adquirirse en forma de granillo. Para elaborar una crema casera de avellanas y chocolate saludable, se pueden mezclar avellanas tostadas con aceite de coco, cacao puro en polvo, leche vegetal y un endulzante natural como azúcar de coco o de abedul.