Ejercicios para Aumentar Masa Muscular en la Tercera Edad

A medida que envejecemos, mantener nuestra masa muscular se vuelve cada vez más crucial para nuestra salud general. La masa muscular se refiere al volumen total de músculo esquelético que tenemos en nuestro cuerpo. Con la edad, es natural que se produzca una disminución de la masa muscular, un fenómeno conocido científicamente como sarcopenia.

Existen varios factores que contribuyen a esta pérdida. Uno de ellos es la reducción de la actividad física: a medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas físicamente, lo que puede llevar a una disminución en la masa muscular. Otro factor son los cambios en las unidades motoras nerviosas: con la edad, algunas neuronas motoras que están conectadas a las fibras musculares mueren y no son reemplazadas.

A pesar de estos factores, es importante destacar que hay medidas que las personas mayores pueden tomar para contrarrestar la pérdida de masa muscular. La actividad física es vital, al igual que una nutrición adecuada, ya que las proteínas son los bloques constructores de los músculos. Estar sentado por períodos prolongados puede acelerar la pérdida muscular, mientras que el sueño es cuando nuestro cuerpo se recupera y repara. Además, si alguna vez has sido físicamente activo y has tenido músculos más desarrollados en el pasado, es más fácil y rápido recuperar esa masa muscular gracias al fenómeno llamado «memoria muscular».

La Importancia de la Actividad Física en la Tercera Edad

El ejercicio es importante a cualquier edad para mantener un buen estado físico y mejorar el bienestar, pero se vuelve esencial a medida que cumplimos años. La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que en las personas mayores, un mayor sedentarismo se asocia con peores resultados de salud, incluyendo mayor mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular y mortalidad por cáncer, así como una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2. Es por eso que la OMS recomienda a todas las personas mayores de 65 años dedicar entre 150 y 300 minutos a la semana a hacer actividad física aeróbica de intensidad moderada y practicar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana para trabajar todos los grandes grupos musculares.

Estas recomendaciones se basan en la revisión de la evidencia científica disponible sobre los beneficios de la actividad física para la salud en este grupo de edad. La actividad aeróbica (como caminar, nadar o ir en bicicleta) mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de varias enfermedades crónicas. Por otro lado, el fortalecimiento muscular (ejercicios con pesas o con el propio peso corporal) ayuda a mantener y mejorar la masa y la fuerza muscular, esencial para la movilidad, la estabilidad postural y la realización de actividades diarias.

¿Cómo Recuperar Masa Muscular a Partir de los 70 Años?

Con ejercicios de fuerza fáciles y adaptados a la condición física de las personas mayores, es posible conservar e incluso ganar masa muscular, siempre que se hagan con regularidad. La evidencia científica subraya que, incluso después de los 60 años, la masa muscular sigue siendo altamente adaptable, capaz de responder al estímulo del trabajo de resistencia. Un plan de ejercicios bien estructurado es, por lo tanto, una herramienta ineludible para vivir más y mejor.

El entrenamiento de resistencia no es complementario, sino un pilar fundamental para la longevidad. Investigaciones publicadas en revistas médicas de prestigio han demostrado una correlación directa entre el entrenamiento de fuerza regular y una menor mortalidad en adultos mayores. El tejido muscular es considerado hoy por hoy un indicador de salud tan importante como la resistencia cardiovascular o el peso corporal. Además de los beneficios sistémicos, estos movimientos mejoran la densidad mineral ósea y la movilidad funcional, permitiendo realizar con soltura acciones tan básicas como incorporarse de una silla o subir escaleras sin depender de ayuda.

Ejercicios Clave para Fortalecer la Musculatura

El rol crucial de la fuerza muscular es indiscutible. Entre los movimientos más recomendados para esta población, algunos se enfocan en potenciar el tren inferior, crucial para la estabilidad y el equilibrio.

Ejercicios para el Tren Inferior

• Sentarse y levantarse de la silla: Este ejercicio es una simulación práctica de la vida diaria, fortaleciendo piernas y glúteos sin impacto. Para una ejecución efectiva, el impulso debe venir de las extremidades inferiores. Colócate de pie y agárrate a una silla para tener más estabilidad si es necesario.

• Elevaciones de talones: Complementariamente, las elevaciones de talones fortifican los gemelos y tobillos, áreas esenciales para reducir el riesgo de tropiezos. Para realizarlo, ponte de puntillas lentamente y baja los talones poco a poco. Es fundamental mantener la columna erguida y el movimiento controlado, utilizando un apoyo como guía.

• Marcha en el lugar con rodillas elevadas: Este ejercicio ayuda a tonificar las piernas y activar el core, mejorando la estabilidad y la coordinación general del cuerpo. Colócate de pie y eleva una rodilla y luego la otra, manteniendo un ritmo suave y constante mientras respiras de manera fluida. Un consejo clave es evitar mirar hacia abajo, ya que mantener la vista al frente favorece el equilibrio y una mejor postura.

• Puente de glúteos: Este ejercicio fortalece los glúteos y la zona lumbar, ayudando a aliviar tensiones y a sostener mejor la columna. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis contrayendo los glúteos, para luego descender de forma lenta y controlada. Como recomendación clave, evita arquear la espalda, ya que el impulso debe venir de los glúteos y no de la zona lumbar.

• Paso lateral con banda elástica: Este ejercicio fortalece los abductores y los glúteos medios, músculos clave para la estabilidad de la cadera y para prevenir tropezones y pérdidas de equilibrio. Coloca una banda elástica en los tobillos, da un paso lateral amplio y luego junta los pies de forma controlada, repitiendo el movimiento hacia ambos lados. Es importante mantener las rodillas alineadas y evitar girar los pies hacia afuera.

Ejercicios para el Tren Superior y el Core

• Flexiones contra la pared: Para el tren superior y la mejora postural, resultan esenciales las flexiones contra la pared. Estas activan el pecho, los brazos y los hombros, facilitando tareas como levantar objetos. Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella, a la altura del pecho. Dobla los codos y lleva el pecho hacia la pared, volviendo a la posición inicial. La técnica correcta exige que el cuerpo permanezca en línea recta, evitando el arqueo de la espalda.

• Press de hombros sentado: Este movimiento fortalece los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Puedes usar pesas ligeras o bandas elásticas, sentándote con la espalda recta y elevando las pesas o la banda desde los hombros hasta por encima de la cabeza.

• Remo en silla con banda elástica: Por último, vamos a activar los músculos de la parte superior de la espalda y los brazos para mejorar la postura y la fuerza para levantar objetos o abrir puertas. Siéntate en una silla con el torso erguido. Sujeta una banda elástica o una toalla con ambas manos y lleva los codos hacia atrás, apretando los omóplatos. Regresa lentamente a la posición inicial y repite. El remo con banda elástica se concentra en la musculatura de la espalda. Este trabajo es vital para contrarrestar la cifosis asociada a la edad y favorecer una postura más erguida, lo cual reduce las molestias lumbares. El movimiento de tracción debe provenir de la espalda, buscando juntar levemente los omóplatos.

• Apertura lateral de brazos con banda elástica: Este ejercicio refuerza los hombros y la parte alta de la espalda, favoreciendo una postura más estable y facilitando las tareas cotidianas que implican el uso de los brazos. Sujeta la banda elástica con ambas manos y eleva los brazos hacia los lados, controlando siempre la bajada. El punto clave es evitar movimientos bruscos: la tensión debe ser continua, sin tirones secos, para trabajar el músculo de forma segura y eficaz.

• Extensión de brazos sobre la cabeza: Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza del tren superior y facilita tareas cotidianas como guardar objetos o alcanzar estantes altos. Toma una banda elástica o una resistencia ligera, estira los brazos hacia arriba y luego baja de forma lenta y controlada. Conviene no bloquear los codos y mantener una leve flexión durante todo el movimiento, para proteger las articulaciones y sostener mejor el esfuerzo.

• Plancha sobre los antebrazos: La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core, una zona clave para la postura, la estabilidad y la protección de la espalda baja. En personas mayores, trabajarlo de forma segura mejora el equilibrio, facilita movimientos cotidianos como girar, levantarse o agacharse y reduce la carga sobre la columna en las actividades diarias. Para realizarla, colócate boca abajo sobre una colchoneta, apoya los antebrazos con los codos alineados debajo de los hombros, estira las piernas apoyando las puntas de los pies y eleva el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Factores Adicionales para la Recuperación Muscular

Además del ejercicio, la nutrición juega un papel fundamental. Ingerir suficientes proteínas y calorías apoyará el proceso de recuperación y crecimiento muscular. Los nutricionistas destacan que durante el proceso la proteína es indispensable, teniendo que estar dentro del ratio de 1.8 g-2 g por kilo. No hay que perder de vista los micronutrientes, ya que la correcta absorción del organismo de la proteína dependerá de ellos.

El descanso y el sueño son igualmente cruciales. La recuperación y crecimiento muscular ocurren principalmente durante el sueño. Es común restarle importancia al descanso, pero es un pilar vital en la lucha contra la pérdida de masa muscular en personas mayores. Las horas de sueño ideales dependen de la persona, pero lo recomendado es moverse dentro del rango de entre 7 y 8 horas diarias. No obstante, no todo se reduce a las horas de sueño; la importancia del descanso radica en cuán reparador sea, es decir, la calidad del sueño.

Si eres una persona mayor o cuidas de una, ten en cuenta estos consejos y, si es posible, busca el apoyo de profesionales en salud y fitness para adaptar un plan a tus necesidades específicas. En nuestros centros promovemos ejercicios a través de actividades para los residentes, así como instalaciones dedicadas como gimnasios.

Recuerda consultar a tu médico antes de practicar ejercicio, en especial si tienes algún problema de salud o dolores.

tags: #ejercicios #para #aumentar #masa #muscular #en