Para comprender cuántas calorías tiene una naranja, lo primero a tener en cuenta es que no todas las calorías de la naranja se comportan igual: va en función de que se tome en zumo o entera. Esto se debe a que el zumo de naranja y la fruta completa no tienen la misma composición. El jugo no aporta apenas fibra, con lo que hace que los azúcares naturales de la naranja se absorban más rápidamente, elevando los niveles de insulina y provocando apetito en poco tiempo. De todo ello resulta que una misma naranja podrá tener las mismas calorías si la comemos entera que si le exprimimos y bebemos el zumo, pero estas calorías no se van a comportar de igual forma en nuestro organismo. Por eso no basta con consultar una tabla calórica de alimentos.
Composición Calórica de la Naranja
Las calorías de la naranja son aproximadamente de 45 kcal por cada 100 gramos de fruta. Sin embargo, es importante considerar la forma de consumo.
Naranja Entera vs. Zumo de Naranja
Cuando tomamos un zumo de naranja exprimida, se utilizan unas tres naranjas para un vaso de unos 200 ml (dependiendo de la variedad, las hay con más o menos zumo), y eso supone triplicar su valor calórico con respecto a comernos una pieza de fruta. Una naranja de tamaño medio ronda los 150 gramos, con su cáscara. Como existen numerosas variedades y dentro de estas las hay de distintos tamaños, es más acertado hablar sobre las calorías que aporta por cada 100 gramos. Cuando se hable de zumos, tendremos en cuenta que entendemos que se trata de un vaso de zumo, por lo que estaremos hablando de 200 ml de jugo.
El valor calórico de 100 gramos de naranja es de 45 kcal, por lo tanto, por pieza su valor es de 65 a 70 kcal, lo que la hace muy recomendable como una de las tres o cuatro piezas de fruta que se deben consumir al día, ya que su valor calórico es bajo, y eso sin contar con los beneficios que aporta.
Un zumo de naranja aporta 180 calorías por los 200 ml que suele contener un vaso. Formará parte de un desayuno saludable por sus propiedades y las necesidades calóricas de la primera comida del día. No existen diferencias calóricas apreciables si nos atenemos a la variedad de naranjas que existen. Las más reconocidas: Navelinas, Washington Navel, sanguíneas o rojas.
Diferencias en la Absorción de Azúcares
Hay que tener en cuenta que si buscamos saciedad, lo importante no será el índice glucémico de un alimento (como puede ser la naranja o el zumo de naranja), sino la respuesta glucémica que tenga la comida de forma global. Los azúcares libres son hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente. Estos azúcares libres presentes en un zumo de naranja, al ya no formar parte de la matriz del propio alimento, su digestión será muy rápida y no nos producirá saciedad. Por otra parte, los azúcares intrínsecos son los hidratos de carbono que forman parte de la matriz alimentaria de un alimento. Es decir, son los azúcares que están presentes en los alimentos de forma original y, por tanto, tendrán una respuesta en el organismo diferente a la de los azúcares añadidos. Al tomar una naranja entera, estaremos incorporando su matriz alimentaria completa, con sus azúcares intrínsecos.
La Importancia de la Fibra
La naranja entera aporta fibra, que ayuda a una absorción más lenta de los azúcares. El zumo, al carecer de esta fibra, provoca una absorción más rápida. La fibra de la naranja se encuentra principalmente en las zonas blanquitas que vemos en la fruta, por lo que si nos la tomamos entera, sin desperdiciar nada, es mejor.
Beneficios Nutricionales de la Naranja
La naranja es una fruta muy completa, ofreciendo diversos beneficios para la salud:
- Efectos positivos sobre el sistema inmunológico: La naranja es rica en vitaminas, sobre todo de aquellas vitaminas que destacan por su efecto sobre el estrés oxidativo y el sistema inmunológico, como es la vitamina C o los flavonoides.
- Favorece la absorción del hierro: Es interesante consumir alimentos ricos en vitamina C (como la naranja) junto a alimentos ricos en hierro, sobre todo si se trata de hierro no hemo o hierro de origen vegetal. La vitamina C mejora significativamente la absorción de este tipo de hierro.
- Mejora nuestra hidratación y consumo de agua: Casi el 90% de la naranja se compone de agua.
- Mejora el tránsito intestinal: Como la mayoría de frutas, la naranja supone una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble.
Variedades de Naranja y su Aporte Calórico
Las calorías de la naranja vienen determinadas por su variedad y por su tamaño. Las de tamaño más grande, también llamadas de mesa, superan holgadamente los 200 gramos por pieza; las denominadas de zumo rondan los 150 gramos. La variedad también afecta a su aporte calórico, dado que el contenido en fibra varía. Se pueden agrupar según contenido en fibra y azúcares tres grandes tipos:
- Navel o de ombligo: Ricas en fibra y en azúcares.
- Blancas: Cuya variedad más conocida es la naranja Valencia, que cuenta con una mayor cantidad de líquido y menos fibra.
- Sanguinas: Caracterizadas por el color rojo de su jugo y piel, son las que menos azúcares y fibras aportan y tienen un toque ácido. Por el contrario, contienen antocianina, la misma sustancia que los frutos del bosque y que tan beneficiosa es para prevenir problemas con el corazón.
Por cada 100 gramos, las naranjas aportan unas 47 calorías de media. No obstante, no es recomendable obsesionarse con contar cada caloría.
Consumo Consciente y Recomendaciones
La mayor parte de los nutricionistas aportan en la actualidad una visión diferente al del clásico conteo de aportes calóricos; realmente no importa cuánto comas, sino cómo lo tomas. Cuanto menos procesada esté la fruta, mejor. Comer naranjas u otras frutas cítricas en fresco supone que en tu comida va a haber más fibra y, por tanto, la absorción de la fructosa va a ser más paulatina. Si además evitas los zumos concentrados que siempre suelen llevar azúcares añadidos, el círculo se cierra.
¿El Zumo de Naranja por la Mañana?
Podría pensarse que sí, por lo anteriormente dicho, pero volvemos al famoso "cómo" de antes. Si solo vas a desayunar un jugo cítrico, quizás sería conveniente que te comieras la pieza entera de fruta. Pero si lo combinas con leche o un lácteo, se obra la magia de ese "cómo". Un par de piezas de fruta recién exprimida aportarán unas 150 kcal, así que disfruta de un buen desayuno y recarga las pilas para afrontar el día.
Dato de interés: La vitamina C mejora la absorción de calcio. Leche más jugo de naranjas, es decir, calcio más vitamina C. Tomándolos juntos, tus huesos lo agradecerán porque se potencian mutuamente.
Otro consejo útil es mezclar la vitamina C con alimentos que contengan hierro. Un chorrito de limón a los mejillones, espinacas o berberechos, o aromatizarlos con mandarinas o naranjas, te ayudará en su asimilación.
Por último, cuanto más frescas sean las naranjas y, a poder ser, de cultivo ecológico, mejor. Estudios arrojan que las frutas cítricas de cultivo orgánico cuentan con un 20% más de vitamina C.
Tomar hierro junto a la vitamina C | Saber Vivir | La2
Nota importante: Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramiento médico antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada se presenta de buena fe y se cree que es correcta, no se ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada bajo su propio riesgo.