La masa muscular es un bien preciado y difícil de conseguir en grandes cantidades. Cuando entrenamos y ganamos volumen, hay unas ganancias reales de masa muscular, pero también de agua y grasa. En este artículo veremos los aspectos clave para ganar masa muscular, tales como la nutrición, el ejercicio y la suplementación deportiva adecuada para conseguir los mejores resultados posibles.
Nutrición para Ganar Masa Muscular
El primer paso para ganar masa muscular sin duda reside en la dieta. Una dieta equilibrada aporta todos los nutrientes necesarios para ganar músculo, y no es necesario recurrir a la típica dieta de arroz y pollo todo el día; es una opción respetable, pero muy poco eficiente a la larga.
Debemos estructurar la comida por valor nutricional, es decir, macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Lo más básico para ganar masa muscular es aportar 2-2,5 g de proteína por kg corporal, 2 g de carbohidratos por kg corporal y 1 g de grasa por kilo corporal. En internet existen diversas aplicaciones para ir contando la comida, que por cierto se pesa siempre en seco.
¿Cómo Ganar Masa Muscular?
Para conseguir una base muscular sólida y que nos acompañe mucho tiempo, incluso aunque dejemos de entrenar un tiempo más adelante, hay que centrarse en ejercicios básicos multiarticulares: sentadilla, press banca, remo, peso muerto, dominadas y press militar.
El resto de variantes son también válidas, como por ejemplo los press inclinados, sentadilla frontal, peso muerto sumo, press de hombros sentado… pero con un menor impacto sobre el músculo en general y mayor en partes de este en particular.
Podemos añadir estos ejercicios siempre. Por ejemplo, hacer sentadilla convencional trasera no quiere decir que no podamos hacer sentadilla frontal en la misma sesión o misma semana.
Rutina de Volumen Nivel Medio
Aquí dejo una rutina de volumen para ganar masa muscular enfocada a usuarios de gimnasio que ya vienen con un tiempo de entrenamiento de más de 6 meses regulares y han pasado ya por las ganancias de novato, aunque insisto en que los resultados que se obtengan vendrán de dieta + entreno + descanso.
Detalles de la Rutina
- Tipo de rutina: Rutina para intermedios totalmente orientada a la ganancia de hipertrofia sarcoplasmática.
- Cantidad de series: 23 series diarias aprox.
- Tiempos de descanso orientativos: 60 a 90 segundos.
- Duración: De 4 a 6 semanas.
- Tipo de dieta: Hipercalórica.
- Momento ideal: Después de un estancamiento tras una rutina de fuerza, una híbrida o tras una etapa de definición.
Planificación Semanal
Se descansa un día cada tres entrenados.
Progresión
No sigue una progresión preestablecida. Puedes intentar progresar en tiempos de descanso o añadir kilos si puedes a lo largo de las semanas que dura la rutina, pero no es el objetivo principal.
- Progresión por kg: +2 kg por semana.
- Progresión por tiempo: Podemos recortar 10” cada semana de cada descanso, siendo estrictos.
Las primeras semanas es posible que necesites quitar algún accesorio hasta adaptarte, aunque recomiendo realizarlos si no se puede con carga, con muy poco peso y estimulando con un recorrido impecable.
Ejercicios por Día
- Día 1: Pecho - bíceps - tríceps
- Día 2: Pierna - gemelo
- Día 3: Espalda - hombro - trapecio
- Día 4: Descanso
- Día 5: Pecho - bíceps - tríceps
- Día 6: Pierna - gemelo
- Día 7: Espalda - hombro - trapecio
Relación entre Repeticiones, Peso y Estímulo Muscular
Desarrollar músculos es uno de los principales objetivos del entrenamiento de fuerza. Para que se produzca la síntesis de proteínas musculares se necesitan dos cosas: un estímulo y los recursos adecuados. Los entrenamientos de resistencia con suficiente volumen e intensidad provocan desgarros microscópicos en las fibras musculares. El crecimiento muscular es un proceso que demanda energía.
Uno de los mayores enemigos del aumento de masa muscular es el ego. Querer hacer más repeticiones cuando la técnica es nefasta o meter más peso del que vamos a mover correctamente hacen que el ritmo de las repeticiones esté muy lejos del óptimo.
El tempo de una repetición es el ritmo con el que ejecutamos cada una de sus fases. Cuando sumamos las cuatro fases que se dan en cada repetición obtenemos la duración total de dicha repetición.
¿Cuántas Repeticiones Hacer para Desarrollar Músculo?
La investigación sugiere que es mucho más importante centrarse en lo cerca que se trabaja del fallo, en lugar de preocuparse por los intervalos exactos de repeticiones que se utilizan. Tanto los pesos más ligeros con repeticiones más altas como los pesos más pesados con repeticiones más bajas aumentan la masa muscular.
Aunque no es necesario trabajar hasta el fallo, lo ideal es trabajar cerca. Si tu objetivo es ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
¿Cuántas Repeticiones Hacer para Ganar Fuerza?
Para la fuerza, es más importante centrarse en cargas más pesadas. Esto se debe a que los pesos más pesados reclutan más unidades motoras musculares y contribuyen a una mayor mejora de la fuerza. Sin embargo, no es necesario trabajar hasta el fallo.
Entrenar hasta el fallo puede ser muy exigente para el cuerpo y más difícil de recuperar en las siguientes series. Si tu objetivo es la fuerza o la potencia: de 2 a 8 repeticiones.
¿Cuántas Repeticiones Hacer para Ganar Resistencia Muscular?
Si tienes objetivos de resistencia muscular, deberás elegir un peso inferior para adaptarte a los rangos de repetición más altos. Los rangos de repeticiones de resistencia muscular mejorarán tu capacidad general de ejercicio y potenciarán el crecimiento muscular al dirigirse a las fibras musculares de tipo I.
Si tu objetivo es la resistencia muscular: de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones.
La Importancia de la Fase Excéntrica
La mayoría de los usuarios del gimnasio no prestan atención a la fase excéntrica. La evidencia científica expone que dedicar tiempo a esta fase, en que los músculos se estiran bajo tensión, es fundamental para maximizar la hipertrofia muscular. Una duración de unos tres segundos es perfecta para no dejarnos mucha energía en esta fase y obtener todos los beneficios.
En lugar de hacer una repetición con prisa y centrándote únicamente en la fase concéntrica, dedica unos tres segundos a la fase excéntrica y un segundo a la fase de transición en la que sientas que tu músculo sigue trabajando.
Hipertrofia Muscular: Conceptos Clave
Para la hipertrofia muscular, la ciencia ha demostrado que uno de los factores fundamentales es el volumen general de entrenamiento. Aunque es cierto que influyen muchísimas más variables, como priorizar el entrenamiento de fuerza, no saltarse nunca el día de piernas, comer mucha proteína al día, realizar superseries, series descendentes o dropsets... Y, por supuesto, buscar una sobrecarga progresiva.
¿Qué es la Hipertrofia?
Hipertrofia o aumento de masa es un término utilizado para definir a aquellos músculos y grupos musculares que aumentan su masa y su fuerza con el ejercicio, como levantar pesas, por ejemplo.
La hipertrofia se produce por un entrenamiento constante y por la realización de ejercicios específicos que producen tensión mecánica y estrés metabólico, desgarrando las fibras musculares. Cuando reponemos las proteínas musculares a partir de una dieta alta en proteínas y realizamos entrenamientos de fuerza, se puede conseguir la hipertrofia, es decir, aumenta el volumen de cada fibra muscular y crece todo el músculo.
Tipos de Hipertrofia
Hay dos tipos de hipertrofia: la transitoria, también llamada aguda, que consiste en la hinchazón del músculo después del entrenamiento, el conocido como bombeo y dura poco; y luego está la hipertrofia crónica, que se divide a su vez en sarcoplasmática y sarcomérica.
- Hipertrofia Sarcoplasmática: El músculo aumenta el plasma y el tamaño del músculo aumenta, con efecto a largo plazo; eso sí, no aumenta la fuerza.
- Hipertrofia Sarcomérica: Aumentan tanto el tamaño como el número de las miofibrillas que componen el tejido muscular, así que ganas volumen y fuerza también.
Factores Clave de la Hipertrofia
- Tensión Mecánica: La tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza frente a una resistencia.
- Estrés Metabólico: Un proceso en segundo plano de forma paralela a la tensión mecánica, resultado a nivel metabólico del ejercicio.
- Daño Muscular: El daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza.
Hipertrofia: Número de Series y Repeticiones Recomendadas
Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones. Y si tu objetivo es tonificar y definir al máximo, opta por entre 2 y 4 series y un rango de repeticiones por encima de las 11.
El rango ideal de repeticiones para ganar músculo es el moderado (entre 8 y 12), ya que estimula la síntesis de proteínas y proporciona el tiempo necesario bajo tensión para provocar ese daño muscular que buscamos.
Suplementos Recomendados
Si solo con la dieta nos resulta difícil llegar a la ingesta de proteínas o las calorías necesarias, aconsejamos añadir a la dieta batidos de Proteína en Polvo y Harina de Avena, pero no sustituir ninguna comida, sino complementarlas con estos batidos en momentos clave del día, como antes y/o después de entrenar, en el desayuno o entre horas.
De forma alternativa, también se puede optar por un Ganador de Peso, diseñado específicamente para aumentar la ingesta diaria de calorías de una forma fácil y rápida.
Consideraciones Adicionales
La constancia es la variable más importante para el éxito del entrenamiento. Aunque es beneficioso ser específico en la programación, los nuevos datos también subrayan que, para la mayoría, una variedad de rangos de repeticiones produce fuerza muscular e hipertrofia. Por lo tanto, experimenta con los esquemas anteriores y aprende cuál funciona mejor para ti y tus objetivos, ya que tú eres el experto cuando se trata de tu cuerpo.
El descanso adecuado es esencial para lograr el crecimiento de los músculos. Es recomendable establecer un plan de descanso adecuado que incluya días de descanso activo y días de reposo completo. Además del reposo físico, es igualmente importante tener en cuenta el descanso mental. El estrés y la falta de sueño pueden afectar negativamente los procesos de recuperación y crecimiento de la musculatura.
Entrenar pierna en el gimnasio es fundamental y no solo por un tema estético. Con el entrenamiento de pierna se libera muchísima testosterona que nos ayudará a crecer y ganar músculo. De ahí que haya este dicho en el gimnasio: "Si quieres unos bíceps grandes, ¡entrena piernas!".
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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